Zeleninové wrapy s hummusem jsou ideální volbou pro lehký a výživný oběd plný zeleniny a rostlinných proteinů. Tento recept je skvělý i jako svačina na cesty a můžete ho snadno přizpůsobit podle toho, jakou zeleninu máte právě k dispozici. Wrapy jsou vegetariánské, mohou být i veganské, pokud použijete veganskou alternativu tortilly.
Ingredience (2 porce)
- 4 celozrnné tortilly nebo wrap placky (lze nahradit salátem pro bezsacharidovou verzi)
- 200 g hummusu (klasický nebo ochucený)
- 1/2 červené papriky, nakrájené na proužky
- 1/2 žluté papriky, nakrájené na proužky
- 1 mrkev, nastrouhaná nebo nakrájená na tenké proužky
- 1/4 červené cibule, nakrájené na tenké plátky
- hrst baby špenátu nebo rukoly
- 1/2 avokáda, nakrájeného na plátky
- 1/4 okurky, nakrájené na tenké plátky
- hrst klíčků (alfalfa, mungo, ředkvičkové)
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 lžíce citronové šťávy
- sůl a pepř dle chuti
- volitelně: hrst nasekaných bylinek (koriandr, petržel, bazalka)
Pro domácí hummus (volitelné)
- 1 plechovka cizrny (400 g, scezená)
- 2 lžíce tahini (sezamové pasty)
- 1 stroužek česneku
- šťáva z 1 citronu
- 2 lžíce olivového oleje
- 1/2 lžičky mleté papriky
- 1/2 lžičky mletého kmínu
- sůl dle chuti
- 3-4 lžíce vody (dle potřeby pro konzistenci)
Postup přípravy
- Příprava hummusu (pokud děláte domácí):
- Sceďte cizrnu a opláchněte ji pod tekoucí vodou.
- Vložte cizrnu, tahini, česnek, citronovou šťávu, olivový olej, papriku, kmín a sůl do mixéru nebo food procesoru.
- Mixujte, dokud nezískáte hladkou pastu. Pokud je směs příliš hustá, přidávejte postupně vodu.
- Dejte hummus stranou.
- Příprava zeleniny:
- Nakrájejte všechnu zeleninu dle pokynů výše.
- Smíchejte olivový olej s citronovou šťávou, solí a pepřem pro jednoduchou zálivku.
- Pokapejte zálivkou špenát či rukolu a lehce promíchejte.
- Sestavení wrapů:
- Tortilly krátce ohřejte na suché pánvi nebo v mikrovlnné troubě, aby byly ohebnější.
- Na každou tortillu rovnoměrně rozetřete asi 2-3 lžíce hummusu, nechte okraj asi 2 cm volný.
- Na hummus položte vrstvu listového salátu nebo rukoly.
- Navrch rozložte proužky paprik, mrkve, cibule, okurky, plátky avokáda a klíčky.
- Pokud používáte, posypte nasekanými bylinkami.
- Zabalení wrapu:
- Přeložte spodní okraj tortilly nad náplň.
- Poté přeložte levou a pravou stranu dovnitř.
- Wrap pevně srolujte odspodu nahoru, aby náplň držela uvnitř.
- Případně zabalte do pečicího papíru nebo alobalu pro snadnější konzumaci.
Nutriční hodnoty (na porci - 2 wrapy)
- Kalorie: 450 kcal
- Bílkoviny: 14 g
- Sacharidy: 48 g
- Tuky: 22 g
- Vláknina: 12 g
Tipy a variace
Tento recept můžete snadno upravit podle vaší chuti a dostupných ingrediencí:
Alternativní obaly
- Místo tortill můžete použít velké listy salátu (římský salát, kapusta) pro nízkosacharidovou verzi.
- Zkuste rýžové papíry pro asijskou variantu.
- Bezlepkové tortilly pro bezlepkovou dietu.
Varianty hummusu
- Řepový hummus: přidejte 1 malou vařenou řepu pro fialovo-růžovou barvu a sladší chuť.
- Avokádový hummus: nahraďte část cizrny zralým avokádem.
- Paprikový hummus: přidejte pečenou červenou papriku pro sladší a kouřovou chuť.
Proteinové varianty
- Přidejte grilované kuřecí kousky pro masovou variantu.
- Vařená vejce nakrájená na plátky zvýší obsah bílkovin.
- Pečené tofu nebo tempeh pro veganskou variantu s vyšším obsahem bílkovin.
Zeleninové wrapy můžete připravit i den předem a zabalené v potravinové fólii uchovat v lednici. Jsou ideální jako oběd do krabičky, svačina na výlet nebo lehká večeře. Pokud je připravujete dopředu, doporučujeme nedávat dovnitř avokádo, které by mohlo zhnědnout - to přidejte až těsně před konzumací.